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五禽戏心法与要领 五禽戏教学

2026-01-18 15:057703 鲍雅惠
一、五禽戏心法与要领1.全身放松：练功时不仅放松肌肉，也要放松精神，对于消除脑力和体力疲劳有极大帮助｡2.意守丹田：排除杂念，微微着意于小腹，尽量做到上虚下实，有利于避免中老年人上盛下虚､头重脚轻的现象｡3.呼吸均匀：呼吸要自然､均匀､平稳

一、五禽戏心法与要领

1.全身放松：练功时不仅放松肌肉，也要放松精神，对于消除脑力和体力疲劳有极大帮助｡

2.意守丹田：排除杂念，微微着意于小腹，尽量做到上虚下实，有利于避免中老年人上盛下虚､头重脚轻的现象｡

3.呼吸均匀：呼吸要自然､均匀､平稳，用鼻作腹式呼吸，悠悠吸气，轻轻呼气｡

4.动作形象：做到外形和神气都像五禽，才能自然活泼｡

5.刚柔结合：要求松中有紧，柔中有刚，切不可用僵力，只有做到松，使出的劲才会柔中有刚，刚中带柔，不致僵硬，这也与我国其它健身法的基本要求一致｡

二、五禽戏内功心法

1、步骤/方式1

2、五禽戏是由东汉末年著名医学家华佗根据中医原理，以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的动作和神态编创的一套导引术，虎戏有舒肝理气功能，鹿戏可益气补肾，熊戏能够调理脾胃，猿戏养心安神，鸟戏补肺宽胸。

3、虎戏虎举：掌心向下，十指张开、再弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，与肩高；拳松开上举撑掌；然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪掌心向下。两手划弧再经体侧上提向前下扑至膝前两侧，同时左腿左前迈一小步，脚跟着地、右腿屈膝下蹲。左右相反。

4、步骤/方式3

5、鹿戏

6、鹿抵：握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变“鹿角”，随身体左转。左脚向左前迈步，屈膝外展时两手向身体左后方伸出，指尖朝后，右腿蹬直。左右相反。

7、鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳划弧前伸；再重心后移左膝伸直，右腿屈膝，低头、弓背、收腹，两手内旋变“鹿角”。上体提起，成左弓步，变空拳与肩平。左右相反。

8、步骤/方式4

9、熊戏

10、熊运：两手握空拳成“熊掌”，垂于腹下，上体前腑，身体顺时针划圆，再逆时针划圆。

11、熊晃：提髋带动单腿，向前落步，肩前靠，屈后腿。肩回收，手臂稍向前摆，后坐，后手臂再向前靠，上下肢动作配合协调。左右相反。

12、步骤/方式5

13、猿戏

14、猿提：两掌在体前伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”。上提至胸，两肩上耸；脚跟提起，同时头向左转，视身体左侧。头转正后，两肩下沉，脚跟着地，变掌向下按至腹前。再沿体前下按落于体侧，目视前方。左右相反。

15、猿摘：左脚向左后方退步，左掌成“猿钩”收左腰侧，右掌向右前方掌心向下摆起。重心后移，右脚收至左脚内侧，成右丁步；同时，右掌向下划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目随掌动，再转头注视右前上。右脚向右前方迈一大步，左腿蹬伸，右掌经体前向右上方划弧，举至右上变“猿钩”，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩。左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。左右相反。

16、步骤/方式6

17、鸟戏

18、鸟伸：两掌腹前相叠，腿微屈。两掌上举至头前上方，掌心向下，身体微前倾，随后两掌下按至腹前，重心右移，左腿伸直向后，右腿蹬直，两掌左右分开，掌“鸟翅”目视前方。左右相反。

19、鸟飞：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，同时，两掌成展翅状在体侧平举；左脚下落脚尖着地，同时，两掌合于腹前；随后右腿伸直独立，左腿提起脚，同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对。左脚下落，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前。左右相反。

20、步骤/方式7

21、最后

22、两足平行如起式，两掌心向上侧举至头上方，经体前内合下按，举臂收腹吸气，下按松腹呼气。

三、烟雨江湖五禽戏获得流程讲解

1、五禽戏为少林镇派轻功，获得流程较为复杂。首先，玩家需前往洛阳城找到妙手神医，完成其支线任务，获得五禽戏残章。

2、随后，前往嵩山少林寺，找到武僧慧能，向其学习五禽戏基础招式。

3、之后，玩家需四处寻找五禽戏秘籍，包括虎戏秘籍、鹿戏秘籍、熊戏秘籍、猿戏秘籍、鹤戏秘籍，并将其交给少林寺慧能研读。

4、待慧能研读完秘籍后，玩家即可习得五禽戏。

四、五禽戏口诀简短口诀

1、五禽戏口诀：

2、　　起势调息

3、　　调整呼吸神内敛，头身正直顺自然，胸腹放松膝微屈，诱导入静排杂念；

4、　　提吸按呼沉肩肘，柔和均匀意绵绵，心静神凝气机动，神不外驰守丹田。

5、　　虎 举

6、　　撑掌屈指拧双拳，提举拉按握力增；卧虎伸腰三焦畅，清升浊降精气生；

7、　　一张一驰文武道，深吸长呼肺量添，含胸收腹伸脊柱，肾水滋阴如清泉。

8、　　虎 扑

9、　　握拳上提身前俯，挺胸引腰紧收腹，伸膝送髋体后仰，两爪生威向前扑；

五禽戏教学

10、　　虎视眈眈神威猛，动如雷霆无挡阻，扑食犹如猫戏鼠，刚中有柔憨态掬。

11、　　鹿 抵

12、　　迈步转腰看脚跟，两臂划圆摆头前，挺身眺望左右盼，脊柱侧屈往回旋；

13、　　嬉闹抵角对顶劲，健内助外意腰间，自由奔放强腰肾，恬淡虚无真气现。

14、　　鹿 奔

15、　　跨步向前手握拳，低头躬背肩臂旋；头髋前伸腹后顶，横竖两弓如绷弦；

16、　　命门后凸督脉通，尾闾运转阳气添，奔跑跳跃经脉畅，体态安舒气自闲。

17、　　熊 运

18、　　两掌外导划立圆，腰腹内引摇晃颠，导气引体气血和，形正意宁神不乱；

19、　　运腰摩腹谷气消，中焦运化脏腑暖，户枢常动蠹不侵，脾胃健运病莫生。

20、　　熊 晃

21、　　提髋屈膝握空拳，落步震髋臂内旋，晃肩拧腰意两胁，前靠后坐调脾肝；

22、　　摇摆颠足步履稳，润肠化结脾胃安，熊经本是祖传法，笨中生灵贵自然。

23、　　猿 提

24、　　屈腕撮钩耸双肩，团胛缩颈目光闪；百会上引提脚踵，抓胸挠痒永不倦；

25、　　收腹裹臀摩肠胃，踮脚直立练平衡；灵猴自有健身术，减肥何须服药丸。

26、　　猿 摘

27、　　猿钩贴腰脚丁步，摆掌护面频盼顾，枝头蜜桃鲜欲滴，攀树摘果如探物，

28、　　猿心静时若处子，敏捷灵动赛脱兔，喜看硕果不忍食，献给寿星西王母。

29、　　鸟 伸

30、　　两掌上举叠劳宫，提肩缩项挺前胸，抬头伸颈掌后摆，塌腰翘尾身反弓；

31、　　丹顶铁爪昂然立，一身正气顺而通，高洁优雅称仙禽，潇洒飘逸道家风。

32、　　鸟 飞

五禽戏教学

33、　　一腿独立一腿起，手成鸟翅往上举，屈腿合掌再奋力，展翅高飞志千里；

34、　　悠悠鹤步翩翩舞，抖翎亮翅比健美，抻筋拔骨体舒展，松鹤延年登寿域。

35、　　引气归元

36、　　侧举上抱头顶悬，沉肩坠肘落腹前，虎口交叉阴阳合，闭目静养守涌泉；

37、　　手心搓热和气血，上摩下擦干浴面，周身放松精神爽，引气归元入丹田。

五、共有几种五禽戏

1、五禽戏有三种：

2、亳州五禽戏由五种模仿动物的动作组成。据说由东汉医学家华它创制。2011年6月10日，在国务院公布的第三批国家级非物质文化遗产名录中，亳州华伦五禽戏名列其中。

3、董文焕传承的五禽戏套路共54个动作（虎戏13式、鹿戏9式、熊戏9式、猿戏10式、鸟戏13式）。另外，还有相生练习法、相过练习法、灵猿戏笨熊练习法、鹤戏对练、简体/易五禽戏（每戏三动，共15式。其中虎、鹿、熊、猿四戏第三动为调息式，鸟戏第三式为白鹤飞翔）等套路，其动作较为古朴典雅。

4、刘时荣所传五禽戏强调“五禽戏亦属武术范畴”，其所传套路演练时，“动作圆活”，“有些架式从外形上看似不大圆，但对意与气仍要按照圆的要求运行”。

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